10 साल के लड़के को एक दिन में क्या खाना चाहिए?

जानिए कैसा हो 10 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान – Diet plan for 10 years old child in Hindi

10 साल के बढ़ते हुए बच्चों को पौष्टिक आहार की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। अक्सर देखा गया है, कि इस उम्र के बच्चे खाने-पीने में बहुत आनाकानी करते हैं। उन्हें ऐसा खाना पसंद होता है, जिसमें पोषक तत्व नहीं होते और वो जो खाते हैं, वह उनके लिए सेहतमंद नहीं होता। ऐसे में पैरेंट्स के लिए जितना मुश्किल बच्चों को खाना खिलाना होता है, उससे ज्यादा चुनौतीपूर्ण होता है उनके लिए संतुलित पौष्टिक आहार को चुनना। अगर आपका बच्चा भी खाना खाने में परेशान करता है, तो आपको अपने बच्चे की डाइट का खास ख्याल रखने की जरूरत है। इस आर्टिकल में हम आपके लिए लाएं हैं 10 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान।

इस 10 साल के बच्चे का भोजन चार्ट की मदद से आप अपने बच्चे को रोजाना कुछ न कुछ टेस्टी और हेल्दी फूड खिलाने में कामयाब हो पाएंगे जिससे बच्चे में भी दिनभर ऊर्जा बनी रहेगी।

10 साल के बच्चे के लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेना बहुत जरूरी है। डाइट विशेषज्ञ कहते हैं, कि जब बच्चा 10 साल का हो जाए, तो उसे दिन में चार बार अच्छे से भोजन करना चाहिए। पैरेंट्स को उनके आहार में आवश्यक रूप से फ्रेश फ्रूट जूस, प्रोबायोटिक दही, सब्जियों के रस और प्यूरीज शामिल करना चाहिए। इन्हें पराठे या चपाती के साथ सर्व करें। स्प्राउट्स और बीन्स रोजाना ब्रेकफास्ट में दे सकते हैं। नीचे हम आपको बता रहे हैं, 10 साल के बच्चे को कौन-कौन से खाद्य पदार्थ देने चाहिए।
अनाज

अनाज स्वस्थ आहार का अनिवार्य हिस्सा है, जो बच्चे के सामान्य विकास के लिए पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करता है। उनके आहार में अनाज के रूप में हाई फाइबर ब्रेड अनाज, चावल, पास्ता, नूडल्स और जई शामिल करना चाहिए। जबकि, ज्यादा चीनी और नमक वाले अनाज से दूरी बनानी चाहिए। आपको बता दें, कि ब्रेड और सीरीयल्स फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत हैं, इसलिए बच्चों के डाइट प्लान में इन्हें जरूर शामिल करना चाहिए।

फल और सब्जियां

फल और सब्जियां कलर पिगमेंट, पानी, विटामिन और खनिज से भरपूर होते हैं साथ ही इनमें फाइबर और कैलोरी की मात्रा भी अच्छी होती है। हर बच्चे को रोजाना पांच भाग फल और सब्जियों के जरूर देना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के दौरान हर मील में एक सब्जी या फल तो शामिल होना ही चाहिए। बच्चे को हर दिन पांच सर्विंग फल और सब्जियों की सर्व करें।
फैट और ऑयल

फैट और ऑयल आपके बच्चे के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। क्योंकि ये आपके बच्चे के मास्तिष्क विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वहीं वसा का उपयोग शरीर में ईंधन के रूप में किया जाता है और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करता है। फैटी फूड मोटापा, अधिक वजन, हार्ट डिसीज के साथ स्ट्रोक जैसी बीमारियों को बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन सही फैट का सेवन करने से स्वस्थ शरीर का निर्माण होता है। हेल्दी फैट आपको मछली, नट्स, एवोकैडो, मकई तेल,सोयाबीन तेल, जैतून तेल और कैनोला तेल से प्राप्त होता है। जिसे आसानी से फॉलो किया जा सकता है।

लो शुगर

बच्चों को कम चीनी वाले पेय पदार्थ दें। बच्चे को ज्यादा से ज्यादा रियल फ्रूट जूस पीने के लिए कहें, लेकिन 12 औंस से ज्यादा नहीं। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन में बताया गया है, कि मीठे पेय और कैंडी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जो 10 साल के बच्चे के आहार में सबसे ज्यादा शामिल होते हैं। फल की स्मूदी, स्ट्रिंग चीज, होल ग्रेन से बने सीरीयल बार हेल्दी ब्रेकफास्ट के अच्छे ऑप्शन हैं।

दूध व डेयरी उत्पाद

दूध और डेयरी के उप्ताद विटामिन ए, डी, बी, बी2, बी12 और कैल्शियम के अच्छे स्त्रोत हैं। यह बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। यदि हर दिन कैल्शियम की जरूरत को पूरा किया जाए, तो बचपन और किशोर अवस्था में अच्छा बोन बैलेंस प्राप्त किया जा सकता है।

मीट व बीन्स

मांस, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, मटर, अंडे, नट और बीज कई पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं और ये स्वस्थ भोजन का महत्वपूर्ण हिस्सा भी है। ये सभी खाद्य पदार्थ प्रोटीन के समृद्ध स्त्रोत हैं। बच्चों के शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे बच्चों के आहार में शामिल जरूर करना चाहिए। मांस भी विटामिन बी 12 और आयरन का अच्छा स्त्रोत है। आयरन से भरपूर आहार का सेवन करने से बच्चों में एनीमिया को रोकने में मदद मिलती है। यह बच्चों में पाई जाने वाली सामान्य स्थिति है। अगर आप पूरी तरह शाकाहारी हैं, तो मांस की जगह सोया, सेम, अंडे, दूध, पनीर, दही, मशरूम, नट और बीज बच्चे को दे सकते हैं।

10 साल के बच्चों की दैनिक कैलारी की आवश्यकता – Daily calorie requirement of 10 years old child in Hindi

उम्र चाहे कोई भी हो आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी लेने से वजन बढ़ सकता है। विशेषज्ञ के अनुसार 10-12 साल के लड़कों को हर दिन 1600 से 2200 कैलेारी की आवश्यकता होती है। जबकि लड़कियों को आमतौर पर 1400 से 2000 कैलोरी चाहिए होती है। आपका बच्चा जितना ज्यादा एक्टिव होता है, उसकी उतनी ही अधिक आवश्यकताएं इस कैलोरी रेंज में आती हैं। अगर, इस उम्र में आपका बच्चा भोजन स्किप करता है, तो शरीर में पोषण की कमी के साथ शरीर और मास्तिष्क का विकास भी प्रभावित हो सकता है।

10 साल के बच्चों के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता – Nutrient requirements for 10 year old child in Hindi

10 साल की उम्र में बच्चे के शरीर का विकास करने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे पोषक तत्वों की जरूरत होती है। नीचे हम आपको इन पोषक तत्वों के बारे में बता रहे हैं।
प्रोटीन

10 साल के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 34 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन उसकी गतिविधि के स्तर और शरीर के आकार के हिसाब से यह ज्यादा भी हो सकती है। अंडे और सामन प्रोटीनयुक्त, स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो बढ़ते बच्चों के दिमाग और शरीर का विकास करते हैं। दूध और अन्य डेयरी प्रोडक्ट न केवल प्रोटीन प्रदान करते हैं, बल्कि इनसे हड्डियों का निर्माण भी होता है।
कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट और फाइबर कार्ब ऊर्जा के लिए एक प्रमुख पोषक तत्व है। 10 साल के बच्चे कार्ब का सेवन बहुत करते हैं। जैसे पॉपकॉर्न, कुकीज और पास्ता में कार्ब होता है, जिनसे अपने बच्चों को दूर रखना चाहिए और इसके बजाए उन्हें ब्राउन राइस और गेहूं की रोटी का विकल्प देना चाहिए। हर दिन बच्चे को 22 से 25 ग्राम कार्बोहाइडे्रट की जरूरत होती है। इसलिए बच्चे की प्लेट में एक चौथाई हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से भरा हो, तो बेहतर है।
वसा

वसा 10 साल या उससे अधिक उम्र वाले बच्चों के लिए बहुत जरूरी है। ये स्वस्थ त्वचा, बाल, मास्तिष्क के विकास के लिए जाना जाता है। हालांकि, सभी वसा सामान्य रूप से इतने पौष्टिक नहीं होते हैं। इसलिए स्वस्थ असंतृप्त वसा पर जोर दिया जाना चाहिए। यह नट्स, बीज, जैतून का तेल और एवोकैडो में पाया जाता है। मछली और अखरोट जैसे खाद्य पदार्थों से ओमेगा 3 फैट प्राप्त कर सकते हैं।
माइक्रोन्यूट्रिएंट्स

10 साल के बढ़ते हुए बच्चों को स्वस्थ विकास और विकास को बढ़ावा देने के लिए संतुलित पोषण की आवश्यकता होती है। यहां तक की अगर आपका बच्चा ज्यादातर समय स्वस्थ रूप से खाता है, तो उसके लिए सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों यानि माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को सही मात्रा में प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। मल्टीविटामिन की जरूरत महसूस होने पर आप बाल रोग विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं।

10 साल के बच्चे के लिए डाइट प्लान – Diet plan for 10 year old child in Hindi

विशेषज्ञों के अनुसार 10 साल के बच्चों को आप जो भी भोजन देते हैं, वे पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए। नीचे हम आपको नाश्ते से लेकर रात के खाने में दी जाने वाली जरूरी चीजों के बारे में बता रहे हैं, जिन्हें आप बच्चों को रोजाना सर्व कर सकते हैं।

नाश्ते से पहले – एक गिलास गर्म लो फैट दूध पीने के लिए दें।

ब्रेकफास्ट में – आलू -पनीर वेज परांठा/ बेसन का चीला/ इडली, पोहा/ प्याज और सब्जी वाली अंडे की ऑमलेट, पालक, होल ग्रेन ब्रेड स्लाइस और एक सेब बच्चे को दे सकते हैं। अगर बच्चे पराठे या यह सब खाने से बचते हैं, तो आप उन्हें स्मूदी या शेक जरूर दें।

नाश्ते के बाद – वेज सैंडविच या फिर स्ट्रॉबैरी के साथ फ्रूट सलाद, लो फैट दही दें।

दोपहर के खाने में – वेज सैंडविच/ दाल-चावल/ वेज पुलाव/ सांभर डोसा/ चिकन के साथ कैप्सीकम ऑनियन, होल ग्रेन रोल, आम की लस्सी दें सकते हैं। लंच में सलाद जरूर होना चाहिए।

शाम को स्नैक्स में – केले के चिप्स/ घर का बना पिज्जा/ कुकीज/ होल ग्रेन मैक्रोनी/ काठी रोल, बर्गर/ पालक, मशरूम, मटर के कटलेट, मुठ्ठी भर बादाम, ताजा मिक्स फ्रूट जूस सर्व करें।

रात के खाने में – होल मल्टीग्रेन फुल्का, दाल/ मटर-पनीर-मशरूम डली मिक्स वेजिटेबल करी/ एक कटोरी दाल खाने के लिए दें। आप दाल मखनी और मिक्स वेज भी दे सकते हैं। इसके अलावा कभी-कभी दलिया, खिचड़ी और मूंग की दाल देना भी अच्छा विकल्प है।

सोने से पहले- एक गिलास गर्म लो फैट मिल्क बच्चे को दे सकते हैं। अगर बच्चा दूध में आनाकानी करे, तो आप हर दिन इसमें कुछ अलग-अलग फ्लेवर्स मिलाकर दें।

नोट: इस बैलेंस डाइट चार्ट में बताई गई चीजें आप बच्चों को रोज बदल-बदल कर दे सकते हैं।

10 साल के बच्चों के लिए डाइट टिप्स – Diet tips for 10 year old child in Hindi

ये सच है, कि कम उम्र के बच्चों को संतुलित आहार खाने के लिए प्रोत्साहित करना आसान नहीं होता। लेकिन पैरेंट्स होने के नाते कम उम्र में आप उनमें स्वस्थ आदत विकसित करने में उनकी मदद कर सकते हैं। यहां हम आपको 10 साल के बच्चों के आहार के लिए जरूरी टिप्स बता रहे हैं, जिन्हें आप फॉलो करें। इससे बच्चों को खाने की स्वस्थ आदत भी पड़ जाएगी, इसके साथ ही वे संतुलित आहार का सेवन भी बिना किसी ना नुकुर के कर सकेंगे।

बच्चे में रोजाना ब्रेकफास्ट करने की आदत डालें। इसमें उन्हें एक गिलास दूध और एक केला जरूर दें। यह ब्रेकफास्ट उनमें पूरे दिन एनर्जी बनाए रखेगा।
बच्चों को चिप्स और बिस्किट्स से दूर रखें, क्योंकि इनमें पोषक तत्व तो कम, लेकिन कैलोरी बहुत ज्यादा होती है। इसके बजाए उन्हें अनसॉल्टेड नट्स और कम मीठा दही परोसें।
भोजन के समय पानी पीने के लिए कहें। जरूरत लगे, तो एक गिलास जूस भी दें। इसमें जरूरी पोषक तत्व होते हैं, जो बढ़ती हुई उम्र में बच्चे को अधिक ऊर्जा देते हैं।
बच्चों को टीवी के सामने बैठाकर बिल्कुल न खिलाएं। कोशिश करें, कि बच्चे घर के सभी सदस्यों के साथ मिलकर खाना खाएं। यह आदत न केवल उनकी स्नैकिंग को कम करेगी, बल्कि इससे वह सोशल स्किल भी सीख पाएंगे।
बच्चों को धीरे-धीरे और चबाकर भोजन करने की आदत डालें। यह किसी भी उम्र में वजन को नियंत्रित रखने के लिए अच्छी आदत है।

10 साल के बच्चों की डाइट से जुड़े सवाल और जवाब – Question and answer related to 10 year old child diet in Hindi
10 साल के बच्चे को कितना दूध पीना चाहिए – How much milk should a 10 year old drink in Hindi

क्या 10 साल या उससे ज्यादा की उम्र वाले बच्चों को हर दिन तीन ग्लास यानि 720 मिली दूध पीना चाहिए। कोशिश करें, कि बच्चे को ज्यादातर समय लो फैट मिल्क ही उपलब्ध कराएं।
बीमारी के दौरान 10 साल के बच्चे को क्या आहार दें – What diet to give to a 10 year old child during illness in Hindi

बीमारी के दौरान कभी भी बच्चे को भूखा न रखें। कुछ न कुछ खाने के लिए देते रहें। उन्हें दूध और मसली हुई सब्जियों के साथ ऊर्जा से भरपूर अनाज-दाल खिलाएं। कई अंतराल में छोटी मात्रा में ही खिलाएं। बीमारी के दौरान दिनभर में उन्हें खूब तरल पदार्थ दें। डिहाइड्रेशन की समस्या होने पर ओरल रिहाइड्रेशन सॉल्यूशन (ORS )का इस्तेमाल करें।

10 साल की उम्र में बच्चों का सही विकास होना शुरू होता है। इस समय उन्हें संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेने की जरूरत होती है। हमारे द्वारा ऊपर बताए गए बैलेंस डाइट चार्ट को आप अपने बच्चे के वजन को नियंत्रित रखने और कई बीमारियों से बचाए रखने के लिए ट्राय कर सकते हैं। बता दें, कि यहां बताया गया डाइट चार्ट एक सैंपल है, इसलिए आप अपने बच्चे के लिए डाइट प्लान तैयार करने से पहले आहार विशेषज्ञ से सलाह जरूर ले लें।